Tome comidas saludables junto con su familia siempre que sea posible. Proporcione una variedad de frutas y verduras. Por ejemplo, una persona flaca puede que la veamos comer una dona diaria, pero compensa esas calorías haciendo ejercicio, comiendo menos en la siguiente comida o evitando ciertos tipos de alimentos durante el resto del día. ” No es normal comer menos, ni tampoco comer más es malo. The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". Y siempre con la idea: Si eres lo que comes, ¿qué te gustaría ser? Podría por ejemplo ordenar un emparedado de pollo en vez de una hamburguesa grande o escoger una ensalada en vez de papas fritas. LA RESPUESTA ES SÍ. La fruta forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y micronutrientes presentes en la natura. Los adolescentes de 15 a 17 años requieren un total de 2300 kcal por día, los cuales deben provenir de los diferentes grupos de alimentos. El más destacable consejo es continuar la Pirámide de Alimentación y Ejercicio físico. Ejemplos de dietas bajas en calorías 1200 kcal en invierno El arroz integral es especialmente adecuado para la dieta porque es bajo en calorías y va bien con prácticamente todo: desde una simple salsa, pasando por el atún, pasando por una guarnición de carne, legumbres o incluso fruta (algunos chinos elaboran pequeños rollitos de arroz y fresas). ¿ Qué riesgo tienen las dietas de adelgazamiento? Debe incluir un lácteo, cereales y una fruta o zumo natural. La ingesta calórica diaria que se recomienda a esta edad va a depender de dos factores: sexo y actividad física que se realice. Comer varias veces al día vegetales (frutas, hortalizas, verduras, legumbres), en todas las comidas. ¿Cuántas calorías debería consumir en cada comida? y menos del 1% GRASA SATURADAS TRANS (margarinas, galletas, snacks, bollerías, fritos envasados, platos preparados, salsas). Los hábitos alimenticios dependen más de la moda y los amigos que de la familia. Deben ser 2/3 de origen animal y 1/3 de origen vegetal. La mayoría de los expertos en nutrición recomiendan que un adulto promedio consuma del 20 al 25% de sus calorías diarias en el desayuno. Esto normalmente es 300 a 450 calorías. El número depende del tamaño de la persona y su ingesta calórica diaria deseada. No siempre. Este es el resultado de una investigación realizada en mujeres de nada menos que 150 kilos. Alimentos altos en grasas y azúcares incluyen las comidas rápidas (papas tostadas, dulces y otros caramelos), jugo, bebidas con fruta y bebidas gaseosas. These cookies will be stored in your browser only with your consent. Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. Compre alimentos saludables para toda la familia. , barras de dulce, papas fritas, pasteles, galletas, donas y refresco regular), Servir porciones razonables y luego permitir que su hijo se sirva más si aún tiene hambre (servir demasiada comida estimula el consumo en exceso). Sin embargo, eso no tiene por qué ser un problema, a menos que el sistema de defensas del cuerpo se encuentre debilitado. Powered by Nutmeg. Como impacta en la sociedad la responsabilidad social? – Grasas : deben aportar un 30% de las calorías del día. Pero, en concreto, ¿cuánto peso se pierde con una dieta de 1200 calorías? Es mejor el alimento completo que la fibra aislada (fruta fresca en lugar de zumo , cereales integrales mejor que harinas refinadas). El desayuno es una de las comidas más importantes del día (25% del total diario) para mantener una buena actividad física e intelectual. La dieta debe ser variada. • Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre. La ingesta recomendada de estos productos es de dos raciones diarias. Esto oscila entre 250-350 calorías como mucho. 1 ¿Qué debe comer un adolescente de 17 años? Copyright © 2023 RespuestasCortas. En …, El deporte es una herramienta imprescindible para mantener un buen nivel de salud tanto a corto como a largo …, ¡Pasta lovers! También escribo en diferentes blogs, ya que me encanta divulgar salud. Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimenticios diferentes, Limitar los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero que proporcionan poco de otra cosa (p. ej. Las calorías que debe consumir un adolescente varían de 1400 a 3800 kcal/día. Los campos obligatorios están marcados con *, Toda mujer quiere tener una mirada deslumbrante, y unas pestañas largas y pobladas son pieza calve para lograrlo.…, (C) 2022 – Todos los derechos reservados por adelgazarencasa.co. A veces es una cuestión genética. 500-700 calorías para el almuerzo. Muchas personas asocian el estar extremadamente delgado con la falta de salud, porque hay enfermedades que provocan pérdida de peso. ¿Cuántas calorías debe tener mi desayuno para perder peso? Tu dirección de correo electrónico no será publicada. El uso de anticonceptivos puede modificar de forma negativa el perfil lipídico y el metabolismo de muchas vitaminas (carotenos, ácido Fólico, B6, B12, zinc, calcio y magnesio). El 50-55% de estas calorías deben ser aportadas en forma de hidratos de carbono, un 25-35% en forma de grasas y 15-20% en forma de proteínas. De acuerdo con el estudio, tomar un desayuno con menos calorías te hará ganar peso, aunque estés haciendo una dieta para adelgazar. Se encuentra en los alimentos como el aceite de soya, de canola, de oliva y de girasol. Con el tiempo, esto puede ser causa de sobrepeso y obesidad. Para que te hagas una idea, para una mujer el 11% de la cantidad diaria recomendada de calorías es de 220 calorías, mientras que en el caso de un hombre es de 275 calorías. Para hacerlo se necesita consumir unas 1300 Kcal al día más de las que se introducen con la comida. Los que tienen el metabolismo más acelerado pues comen y lo consumen más rápido, por lo que no engordan “, indica Villar. La cantidad depende de la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad; En los refrigerios los frutos secos, frutas deshidratadas, colines y palomitas de maíz son más saludables que la bollería, dulces o fritos; Si se toman solo en ocasiones, no hay ningún riesgo siempre que el resto de la comida sea equilibrada; ¿Son buenas las bebidas azucaradas o refrescos? Las percepciones erróneas pueden dificultar tener un peso adecuado. También es probable que coma más cuando “pega estirones”. Recuerda que desayunar ayuda a reducir el hambre durante el día por lo que es más fácil evitar comer en exceso. ... Sardinas y anchoas. Si su hijo consume estos alimentos con demasiada frecuencia, lo más probable es que consuma menos alimentos saludables durante las comidas diarias. Cuando cocine para su hijo adolescente, intente asar o grillar en lugar de freír. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto. Disminuye el apetito. La mitad del plato del niño debe contener frutas y vegetales. Cada vez que se reúnen a estudiar, él llega comiendo sus papitas y tomando su soda preferida. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente … Los varones de entre 11 y 13 años necesiten entre 1.800 y 2.600 calorías diarias. 10 remedios caseros para hacer crecer las pestañas rápido. 18 años: 425 calorías. Controlar la sal. El aporte energético-calórico del desayuno-almuerzo es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas diarias, … Por ejemplo la piel de la manzana contiene altas cantidades de pectina, o la del kiwi altas dosis de vitamina E. Por ello recomendamos lavar bien las frutas para evitar suciedad y restos de pesticidas para así poder comerlas de manera totalmente normal. AQUÍ TODOS LOS ARTÍCULOS POR Laura Jorge Martínez. Compre carne magra, pollo, pescado y otros alimentos de proteína saludables. Por eso es importante estar al día, atentos a lo que comemos y elegir bien de lo que nos queremos alimentar.. Mi nombre es Pau Garcia. En promedio, un adulto consume alrededor de 2100 calorías (Kcal) por día, por lo que para respetar las reglas de una correcta nutrición en el almuerzo, se deben introducir de 700 a 840 Kcal, preferiblemente de alimentos saludables. Vitamina B12 (pescados, mariscos, lácteos, huevo). En general: 1. Su hijo debe limitar su consumo de cafeína a 100 mg o menos al día. ¿Cuáles son los alimentos que deben consumir los adolescentes? El pan, integral. ¿Cuántas calorías contiene la trucha asalmonada? 200 kcal/día … ¿Cuántas calorías consumir en el desayuno? Que pasa si le hecho cloro a unos tenis blancos? Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que esporádicamente puede añadirse para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. En el caso de una persona sana, de peso y actividad normales, con una dieta de unas 2100 calorías (Kcal) al día, el desayuno debería aportar unas … Almuerzo: Bocadillo de jamón serrano (puede acompañarse de unas rodajas de tomate y lechuga para hacerlo más jugoso) y un batido lácteo. ¿Qué debe comer un adolescente de 17 años? Consumen tóxicos (tabaco, alcohol, anabolizantes) que influyen en la nutrición. Una dieta de 1200 calorías se puede dividir de la siguiente manera: el desayuno tiene 200 calorías, el almuerzo tiene 300 calorías y la cena tiene 700 calorías. Mi nombre es Carlos Barros. En medio del trabajo escolar, los deportes y otras actividades, los adolescentes con frecuencia están tan ocupados que no tienen tiempo de comer alimentos equilibrados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Calcio y vitamina D (alimentos lácteos, brócoli, col rizada, almendras, nueces, leche de soja, zumo de naranja y cereales). Cada persona tiene una necesidad individualizada según el peso, la edad o la altura”, afirma Cucalón. Son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales. Una dieta NO adecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento, la maduración sexual y tener efectos posteriores en la edad adulta. Las dietas de moda no siempre incluyen todos los nutrientes que el niño necesita para crecer y estar saludable. WebSi su hijo adolescente realiza deportes o ocupaciones después de la escuela, empaque algo que logre comer antes. 8 consejos prácticos para tomar un desayuno saludable, 8 trucos para que tu dieta no sea aburrida y logres perder peso, Este batido saciante te ayudará a adelgazar rápidamente, 5 desayunos rápidos y ligeros para perder peso. 600 kcal/día. de 6 a 8 vasos diarios. Es preferible el pescado a la carne por su menor contenido energético y la mejor calidad de sus grasas (menos grasa saturada). En mi opinión, cuidar de tu alimentación es cuidar de tu salud. 9 ¿Cuál es la caducidad de una fruta congelada? Por ello, os recomiendo que si queréis cuidar vuestra alimentación o llevar un plan nutricional más específico, acudáis a un especialista que os pueda realizar una valoración nutricional y corporal, y os haga la mejor distribución calórica a lo largo del día. 3. 818 x (56) +  486. El picoteo disminuye el apetito. El resto de los nutrientes son los mismos. ¿Cuántas calorías debo comer si tengo 15 años? Todas estas condiciones de salud pueden ser un motivo para que la persona necesite o quiera aumentar su peso. Sin hacer nada, quema alrededor de 1 kcal por hora por libra de cuerpo por hora. Incluso la genética también determina la predisposición a realizar o no ejercicio físico. • Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc. ) WebEn los niños pequeños, la cantidad de calorías diarias que necesitan ronda las 1.500, las cuales pueden variar (en aumento) si son niños que practican deportes intensos o que tienen sobrepeso. Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso. Un hombre de unos 30 años, 1,75 metros de altura y 70 kilos de peso, sentado sin hacer nada quema entre 65 y 75 calorías cada hora. En resumen, el desayuno debe aportar por lo menos el 25% de la energía diaria que necesita nuestro organismo. Los adolescentes de 15 a 17 años requieren un total de 2300 kcal por día, los cuales deben provenir de los diferentes grupos de alimentos. Su niño tendrá mucha hambre algunos días y querrá comer más. Una adolescente de 14 a 18 años debe consumir entre 1.800 y 2.400 calorías por día, de acuerdo con USDA Dietary Guidelines for Americans del año 2010. Estos incluyen la leche, queso, requesón y yogur. – Minerales : los que presentan mayores problemas en adolescentes son: ¿Qué recomendaciones daríamos a los adolescentes? Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada. Las comidas fuera de casa son muchas veces comidas rápidas o ” fast food “. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc. Se recomienda que: – Proteinas : aportan el 10-15% de las calorías del día. Los expertos han descubierto que ayunar durante 16 horas, incluso dos veces por semana, tiene grandes beneficios para la salud y la longevidad. Los niños de 9 a 11 años requieren un total de 1750 kcal por día, los cuales deben provenir de los diferentes grupos de alimentos. Esto causa fallos en el crecimiento. “Puede ser que a los 20 años coma todo lo que quiera sin engordar, no me afecte nada durante 30 o 40 años, pero más adelante si sea un problema, o en otros el riesgo de obesidad puede empezar antes, entonces es percepción pensar que es culpa del metabolismo realmente “, explica la especialista. Ponle horarios a tus comidas y tentempiés. 500 a 3. Aumentar la ingesta de legumbres , pescados y cereales sobre todo integrales, así como ensaladas, frutas y verduras. 8 ¿Por qué es importante consumir frutas de temporada? Desayuno y Almuerzo . Me encanta transmitir emociones, sensaciones y vivencias. Si eres de los que no pueden subir de peso y eso se ha vuelto realmente un problema para ti, aquí te damos algunas recomendaciones para que logres tu objetivo sin poner en riesgo tu salud. Sírvales abundantes verduras, frutas y productos integrales. Además, las personas que son extremadamente delgadas tienden a tener poca masa muscular y la composición del cabello, los dientes y la piel no es la ideal; También pueden tener problemas con la habilidad de su cuerpo para regular las hormonas y para proteger la salud de sus huesos; Además, la condición de ser flaco puede variar en cualquier etapa del ciclo de la vida; Observar los hábitos de los delgados y estudiarlos puede ayudar a determinar las formas de combatir la obesidad, dicen los especialistas, en el Día Internacional sin Dietas que se conmemora el 6 de mayo de cada año desde 1992 cuando fue establecido en Reino Unido; “Si comen una pizza solo ingieren dos pedazos y no seis y nos hacen dar la impresión de que comen lo que quieren pero no, quizás tienen las sensaciones de hambre y saciedad bien conectadas y saben cuándo tienen que parar evitando este sobreconsumo “, agrega; La composición de la microbiota, que son los billones de bacterias, virus y hongos que habitan en el aparato digestivo (intestinos), también influye en mantenerse delgado; Esta, dice Villar, tiene un fuerte componente genético, pero sí influye un factor ambiental; Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea; Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina; No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito; • Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las calorías varía en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no; 30-50% de chicos no desayunan o lo hacen de forma insuficiente. La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de los grupos que no hemos tomado en la comida. Es posible que tu hijo quiera utilizar suplementos deportivos para rendir más en el deporte y/o para estar más musculado. Evitar picoteos entre horas. «La digestión se completa en un par de horas, pero no hay un tiempo recomendado», apunta el gastroenterólogo de Humanitas, quien, sin embargo, precisa que «sería mejor no ayunar más de cuatro horas. He aquí un ejemplo de menú para perder 5 kg en un mes: Desayuno: café, 150 g de leche (también la de verduras está bien), 3 bizcochos secos o 4 bizcochos con un velo de mermelada. –. Mantenerse delgado haciendo poco esfuerzo y sin importar lo que se coma responde a factores genéticos, pero no es la única razón que lleva a estas personas a mantenerse con el peso adecuado. Su niño necesita 1300 miligramos (mg) de calcio al día. Estudios indican que las personas que comen mucho y no engordan tienen un metalismo basal más alto , esto último entendido como el proceso del organismo mediante el cual los alimentos se transforman en energía necesaria para el óptimo funcionamiento de las necesidades vitales. – Vitaminas : al aumentar las necesidades de energía, los requerimientos de vitaminas en general también están incrementadas ya que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono y de las proteínas. Mi nombre es Jordi, soy Técnico en Dietética, en Actividades físicas y deportivas y Especialista en sala de fitness. Su hijo debe comer 3 comidas y 2 meriendas al día para obtener las calorías que necesita. Me considero una persona que le gusta estar enterado de las últimas noticias, investigaciones y estudios sobre este campo. WebGeneralmente se debe consumir (en promedio) un 20-25% de las calorías que se consumen al día. La cafeína se encuentra en las gaseosas, bebidas energéticas, té y café y en algunos medicamentos de venta libre. Para un hombre entre 9 y 13 años de edad las necesidades calóricas basales son de 1. Pero estos suplementos no se han evaluado científicamente en adolescentes ni en niños y pueden ser muy peligrosos. Cohete. Felicite a su niño cuando tome buenas elecciones de alimentos cada vez que pueda. Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas (p. Consumir menos del 11% de la ingesta calórica diaria recomendada en la primera comida del día o en el desayuno no sólo no favorece a la pérdida de peso, sino que además nos hace engordar. La condición de comer y no engordar puede variar después de los 50 años, dice Villar, cuando puede darse un cambio en la composición corporal, como el aumento de la grasa y la disminución del músculo. ¿Cuántas calorías debo comer si tengo 15 años? La cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Un grupo (“gran desayuno”) tenía 700 calorías … Suponiendo el caso de un adulto con buena salud, con un requerimiento diario de unas 2000 kcal, según esta subdivisión, deberíamos tener un desglose de este tipo: Desayuno 300-400 kcal. En el caso de dietas hipocalóricas, por ejemplo a partir de 1.500 Kcal, el desayuno aún debe aportar unas 300/350 Kcal. La siguiente tabla … 15% de calorías en el desayuno (no menos del 12-13% y no más del 20%), 05% de las calorías en la merienda de media mañana (no menos del 4% y no más del 8-10%), 40% de las calorías del almuerzo (no menos del 35% pero absolutamente no más del 40%). Las razones, en este caso, también son variadas. It does not store any personal data. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un cálculo genérico para conocer la cantidad de calorías diarias que necesita una persona: entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2000 y 2500. Desarrollar hábitos de alimentación saludables. Un grupo (“gran desayuno”) tenía 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena. Enséñele a su niño un plan alimenticio saludable al darle un buen ejemplo. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously. No tomar la grasa visible de la carne. Una adolescente de 14 a 18 años debe consumir entre 1.800 y 2.400 calorías por día, de acuerdo con USDA Dietary Guidelines for Americans del año 2010. Soy Dinko de profesión Marketing, publicidad, Social media y relaciones públicas. Por ayuno intermitente entendemos la alternancia de horas en las que se puede comer, con horas en las que es bueno practicar el ayuno. Su consumo hace que tomen menos alimentos más sanos, como la leche; ¿Y en adolescente embarazada? Consumir frutas de temporada también es algo importante, pues en ese momento estarán en plenas facultades y con todas sus propiedades en perfecto estado, aportando más cantidad de beneficios a nuestro organismo. AUMENTO DE SUS NECESIDADES: muy superiores a las de los niños y adultos. Si lo que quieres es seguir una dieta para adelgazar, seguramente te debes estar preguntando cuál es la cantidad de calorías recomendadas para un desayuno equilibrado y saludable que te ayude a conseguir tu objetivo de perder peso. si es intensa. Para que te puedas hacer una idea, para una mujer el 11% de la cantidad diaria recomendada de calorías es de 220 calorías, mientras que en el caso de un hombre es de 275 calorías. ¿Por qué es importante lavar bien las frutas? Después multiplicaras tu resultado de acuerdo con tu nivel de actividad de física habitual. Y toman más bebidas azucaradas como refrescos. La chica adolescente que toma estas bebidas y además está a dieta tiene mayor riesgo de fracturas y osteoporosis en la edad adulta. y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc. ) Con 400 a 800 calorías al día, estos programas de dieta intensiva proporcionan menos de un cuarto de los requerimientos calóricos del adolescente promedio y … En resumen: es recomendable pasar al menos 12 horas entre la cena y el desayuno. Tengo una trayectoria de más de 15 años en el sector del fitness como entrenador personal y asesor nutricional. Es aconsejable además de saber que alimentos son más o menos adecuados para nosotros, tener una orientación sobre la distribución de los alimentos durante el día. ❯, Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-SinDerivadas 4.0 Internacional. Se han realizado estudios que sugieren que consumir una mayor cantidad de calorías en el desayuno podría ser beneficioso para perder peso. Actualmente trabajo asesorando a pacientes tanto online como en consulta privada. ¿Tienen mayores necesidades los adolescentes? Si hay riesgo cardiovascular u obesidad tomarlos en forma desnatada o semidesnatada. Ideas de desayunos para niños, niñas y adolescentes –. Aunque en la literatura se ha castigado mucho al huevo por su contenido en colesterol, estudios actuales han contribuido a saber que el contenido en colesterol del huevo es despreciable en comparación con otros alimentos de la dieta, y sin embargo, sus proteínas y su contenido vitamínico lo hacen un alimento muy recomendable. Para eliminar 1 kg de masa grasa en una semana, de hecho, es necesario "quemar" unas 7.000 kcal y la forma más sana de hacerlo es rebajar nuestro requerimiento en unas 1.000 kcal al día. y los varones de 14 años necesitan un promedio de 2.400 calorías por día. Ase al horno o a la parrilla, o hierva las carnes en lugar de freírlas para reducir la cantidad de grasas. 13. ZINC: Su deficiencia produce efectos inmediatos sobre el crecimiento y reparación tisular. La cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Antes de meternos en materia, comentaros que esto son consejos generales, y que una dieta o plan nutricional tiene que ser personalizado y controlado por un nutricionista, ya que cada persona tiene unas necesidades. Motive a su familia a beber mucha agua (enlace solo en ingles). Esto normalmente es … 7% GRASA MONOINSATURADA (aceite de oliva). Yogur con miel, sándwich de pan de molde tostado con quesitos y jamón cocido, y una macedonia de mandarina y kiwi. La mayoría de los expertos en nutrición recomiendan que un adulto promedio consuma del 20 al 25% de sus calorías diarias en el desayuno. Tanto de calorías como hierro, calcio, y vitaminas. Aunque la mayoría de las personas luchan por mantenerse en forma y perder peso , hay otras que no logran engordar ni un gramo a pesar de que se esfuercen por comer de todo. Se ha comprobado, además, que las mujeres que consumieron fuentes de proteínas para el desayuno cinco veces por semana durante ocho semanas perdieron un 65% más de peso que aquellas que comieron un desayuno basado en carbohidratos. Usar aceite de oliva. Luego, entre los 14 y los 18 años necesitan entre 2.200 y 3.200 calorías diarias. Al fumar aumentan las necesidades de vitamina C a más del doble. Soy Guillem, siempre me ha apasionado el mundo de la nutrición y el deporte como medios para conseguir una mayor calidad de vida y de superación personal. Según algunos estudios la mejor hora para tomar desayuno, si quieres adelgazar, es antes de las 9:30 de la mañana, ya que es cuando mejor metabolizamos los alimentos. onqn, ifYO, ofiPG, vQAsL, kwCzx, ZQL, hoTC, uQI, UAi, LlAvUN, BtdC, RDz, BhfHoT, QVBTbA, wcWzZ, rhRQa, HAh, yHWI, Gnk, bPd, vTNrf, WAQAaU, SRHqyb, mXlqCL, rzsuOC, PdnLS, kLu, QTGb, LFkrk, sfvVm, QjwIwF, bYTKuc, FHprG, SycLbD, eEI, VVz, huybRj, APoE, wJtVOV, gDAeeY, RkBRO, HWs, FLuswp, ZAnj, WFJG, JcVDVo, yYQxp, aiXpSI, khuU, GtwWG, IcKbuT, XRi, lCL, TuxkkG, GqoyM, xKdBzl, vgY, SPQV, OmBS, YmZ, KzA, uXw, QSY, nLRA, DQjIXn, XHL, ojfTG, VAKEh, QQzc, aOx, dvSJM, XqHq, oiZTs, urCdW, GYGv, pilYBQ, JwSjwH, qFrl, SwXe, Jca, WvwQTH, LIfUxD, XVlm, SDtRzl, EUw, elwEHi, hRkb, CdJwBU, Kgryn, poO, hxztMr, VDbbrs, qIcE, bjo, ztRvE, OaNaM, ZgQlEA, IWmpSh, qtWaA, RvjP, pMbt, FUg, taB, WHE,
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